Περί πρόσληψης καφεΐνης πριν την άσκηση!

Από 25 Απρ 2017

Η καφεΐνη αποτελεί ένα από τα περισσότερο ευρέως χρησιμοποιούμενα φάρμακα στον κόσμο και συχνά θεωρείται ως ένα εργογόνο υποκατάστατο, το οποίο αυξάνει την απόδοση της άσκησης και προωθεί την οξείδωση του λίπους. Στον αθλητικό κόσμο, η καφεΐνη είναι ένα «ελεγχόμενο ή υπό περιορισμό φάρμακο» και απαγορεύεται από την διεθνή ολυμπιακή επιτροπή σε περίπτωση που τα επίπεδα της σε εξέταση ουρών υπερβαίνουν τα 12 μg/ ml και εφόσον ακολουθεί αγώνισμα. Αυτό το επιτρεπόμενο όριο της καφεΐνης στα ουρά είναι αρκετά υψηλό, και πρέπει η καφεΐνη να καταναλώνεται σε ταμπλέτα ή σε άλλη μορφή, για να προσεγγιστεί αυτό το επίπεδο (Sprite 1995).

 

Οι αθλητές αγώνων συνήθως χρησιμοποιούν καφεΐνη για την ικανότητα της να ενισχύει την απόδοση. Για τα περισσότερα δραστήρια άτομα και τους αθλητές, η κατανάλωση της καφεΐνης αποτελεί κάτι παραπάνω από μια καθημερινή συνήθεια σε μορφή καφέ, τσαγιού, αναψυκτικού τύπου κόλας, ή σοκολάτας. Η ιδέα ότι η καφεΐνη είναι πιθανό να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης , την καθιστά «πρόσθετο όφελος». Για άτομα που ενδιαφέρονται για απώλεια βάρους, οι φαρμακευτικές εταιρείες συχνά προσθέτουν καφεΐνη σε προϊόντα απώλειας βάρους, ώστε να επιταχύνουν τον μεταβολισμό και να αυξήσουν τον ρυθμό των καύσεων. Δυστυχώς, πολλά τέτοια προϊόντα συνδυάζουν την καφεΐνη με άλλες διεγερτικές ουσίες του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως η εφεδρίνη, προϊόντα που ενδέχεται να παρουσιάσουν σοβαρές παρενέργειες και πρέπει να αποφεύγονται κατηγορηματικά.

 

Υπάρχουν τρεις κυρίες υποθέσεις για τα εργογενετικά αποτελέσματα της καφεΐνης κατά την διάρκεια της άσκησης, που παρατίθενται παρακάτω (Graham και Spriet 1996 ‘Spriet 1995). Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει κάθε μια από τις υποθέσεις, λεπτομερώς (Clarkson 1993 ‘ Dodd και συνεργάτες 1993’ Graham και συνεργάτες 1994’ Graham και Spriet 1996’ Spriet 1995)

 

Συνοψίζοντας:

1. Η καφεΐνη ενδέχεται να επηρεάσει απευθείας το κεντρικό νευρικό σύστημα και να μεταβάλλει την αντίληψη κάποιου σε ότι αφορά την προσπάθεια, ή πιθανόν να επηρεάσει την νευρική δραστηριοποίηση του μυός.

2. Η καφεΐνη θα μπορούσε να επηρεάσει κατευθείαν τους σκελετικούς μύες, διαφοροποιώντας ένζυμα «κλειδιά» ή συστήματα που ρυθμίζουν την διακοπή παροχής υδατανθράκων μέσα στα κύτταρα.

3. Η καφεΐνη ενδέχεται να διαφοροποιήσει μεταβολικούς παράγοντες που αυξάνουν την οξείδωση του λίπους και μειώνουν την χρησιμοποίηση των υδατανθράκων. Σε αυτήν την υπόθεση, προτείνεται ότι η καφεΐνη αυξάνει άμεσα της συγκεντρώσεις της επινεφρίνης στην κυκλοφορία , γεγονός που θα αυξήσει με τη σειρά του την κινητοποίηση των ελευθέρων λιπαρών οξέων από τα κύτταρα του λιπώδους ιστού ή των μυών. Η αυξημένη διαθεσιμότητα των ελευθέρων λιπαρών οξέων αυξάνει την οξείδωση του λίπους από τα μυϊκά κύτταρα και βελτιώνει την απόδοση της άσκησης.

 

 

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επιδρούν τόσο στην απόδοση της άσκησης, όσο και στην φυσιολογική απάντηση στην καφεΐνη κατά την διάρκεια της άσκησης – συμπεριλαμβανομένου και της τυπικής ή συνήθους πρόσληψης καφεΐνης του ατόμου. Οι μεταβολικές και οι αντιδράσεις απόδοσης ενός συνηθισμένου στην κατανάλωση καφεΐνης ατόμου, μπορεί να διαφέρουν αρκετά από εκείνες ενός μη καταναλωτή (Graham και Spriet 1996’).

 

Κανένας φυσιολογικός μηχανισμός για βελτιωμένη απόδοση αντοχής με την χρήση καφεΐνης, δεν αναγνωρίζεται. Η καφεΐνη εμφανίζεται να επιδρά στην αρχή της άσκησης (στα πρώτα 20 λεπτά), αυξάνοντας την συγκέντρωση των ελευθέρων λιπαρών οξέων του πλάσματος και την χρήση των τριγλυκεριδίων από τους μύες, εξοικονομώντας το γλυκογόνο των μυών και μειώνοντας τον ρυθμό της αναπνευστικής ανταλλαγής. Ωστόσο, δεν είναι σαφές ποτέ η αυξημένη οξείδωση του λίπους εξοικονομεί το γλυκογόνο του μυός ή αν υπάρχουν άλλες μεταβολικές αλλαγές που συνεισφέρουν σε αυτήν την παρατήρηση. Η καφεΐνη έμμεσα επηρεάζει τον λιπώδη και τον μυϊκό ιστό με την αύξηση των κατεχολαμινών του πλάσματος, οι οποίες σε δέσμευση με τους β- υποδοχείς των κυτταρικών μεμβρανών, αυξάνουν την δραστηριότητα της κυκλικής μονοφοσφωρικής αδενοσίνης και της λιπόλυσης (Hawley και συνεργάτες 1998). Η διέγερση της λιπόλυσης είναι ήδη υψηλή κατά την διάρκεια της άσκησης, ωστόσο, και κάθε μεταβολή των ελευθέρων λιπαρών οξέων προκληθείσα από την καφεΐνη, βρίσκεται πάνω από τις υψηλές συγκεντρώσεις των ελευθέρων λιπαρών οξέων του πλάσματος. Το γεγονός αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί οι επιδράσεις της καφεΐνης στον μεταβολισμό του λίπους παρατηρούνται μονό στην αρχή της άσκησης, όταν η λιπόλυση και η οξείδωση του λίπους είναι αυξανόμενες, και όχι μετά από 30 λεπτά, όταν η οξείδωση του λίπους είναι υψηλή (Hawley και συνεργάτες 1998).

 

Ωστόσο η επίδραση της καφεΐνης στην ενίσχυση της άσκησης είναι πιθανό να σχετίζεται με την επιρροή της στο κεντρικό νευρικό σύστημα , παρά σε σημαντικές επιδράσεις στην οξείδωση του λίπους και στην εξοικονόμηση γλυκογόνου (Bell και συνεργάτες 1998’ Spriet και συνεργάτες 1996). Αυτή η πρόταση υποστηρίζεται από δεδομένα των Graham και Spriet (1995), που βρήκαν ότι μια χαμηλή δόση καφεΐνης (3 μικρογραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους) ήταν αρκετή για να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης, αλλά όχι αρκετή για να ενισχύσει τις μεταβολικές επιδράσεις που οδηγούν σε οξείδωση του λίπους. Σε αυτό το επίπεδο της καφεΐνης, δεν παρατηρήθηκε καμία αύξηση στις κατεχολαμίνες του πλάσματος, στη λιπόλυση, ή στα ελευθέρα λιπαρά οξέα του πλάσματος, τα όποια θα έπρεπε να λαμβάνουν χώρα εάν υπήρχε ενίσχυση της οξείδωσης του λίπους.

 

Συνοψίζοντας αναφέρεται ότι, η καφεΐνη εμφανίζεται να ενισχύει την απόδοση της άσκησης- και φαίνεται να αυξάνει την οξείδωση του λίπους κατά την ανάπαυση- αλλά δεν αυξάνει την οξείδωση του λίπους έπειτα από τα λίγα πρώτα λεπτά της άσκησης. Σύμφωνα με πολυάριθμες πρόσφατες μελέτες πάνω στην καφεΐνη και την άσκηση, η χρήση της καφεΐνης ως ενισχυτικό οξείδωσης του λίπους, δεν τεκμηριώνεται από την πρόσφατη βιβλιογραφία. Η άσκηση αποτελεί πολύ σπουδαιότερο διεγερτικό της οξείδωσης του λίπους από το συμπλήρωμα της καφεΐνης. Ωστόσο η σκέψη της βελτίωσης της οξείδωσης του λίπους οδηγεί πολλούς καταναλωτές στην αύξηση της πρόσληψης καφεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι υψηλές δόσεις καφεΐνης, εμφανίζουν σημαντικές παρενέργειες, ιδιαιτέρα σε άτομα που είναι συνήθεις καταναλωτές αυτής: αυξάνει την πίεση του αίματος κατά την ανάπαυση και την άσκηση (Daniels και συνεργάτες 1998’ Kaminsky και συνεργάτες 1998), και υψηλές δόσεις της ενδέχεται να προκαλέσουν πονοκέφαλο, ζάλη, αϋπνία, αυξημένο καρδιακό παλμό και γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

 

Ο Weir και οι συνεργάτες του (1987) διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν οδήγησε σε αυξανόμενη διαθεσιμότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της υπομέγιστης άσκησης, όπως βρέθηκε σε συμμετέχοντες μετά από ολονύκτια νηστεία, όταν οι συμμετέχοντες ήταν σε έλλειψη υδατανθράκων ή είχαν λάβει ένα γεύμα υδατανθράκων (Costill και οι συνεργάτες του.>, 1978).

 

Δημήτρης Σκέντζος

Δημήτρης Σκέντζος

Γεννήθηκε και ζει στην Πάτρα και από τα νεανικά του χρόνια τον κέρδισε η αγάπη για το βουνό, την φύση και ο,τι έχει να κάνει με αυτήν. Από το 2014 συμμετέχει σε αγώνες δρόμου και βουνού διανύοντας τα πρώτα του βήματα στο ορεινό τρέξιμο με πολύ ενθουσιασμό. Συμμετέχει  δε στην οργανωτική επιτροπή του Ηράκλειου Άθλου. Θεωρεί ότι η επαφή με τη φύση και η υιοθέτηση ριζοσπαστικών κοινωνικών και πολιτικών ιδεών  αποτελούν αναγκαιότητα για τον σύγχρονο άνθρωπο.

Στην ιδιότητά του ως  μαθηματικός  εργάζεται χρόνια στην φροντιστηριακή εκπαίδευση ενώ παράλληλα την τελευταία 5ετία είναι ιδιοκτήτης της αλυσίδας Μελισσότοπος- Beeplace και δραστηριοποιείται  με τα προϊόντα της μέλισσας καθώς και με την φυσική-αγνή διατροφή .

Email: dimitris@melissotopos-beeplace.gr
Facebook: Μελισσότοπος-Beeplace
τηλ. 2610 361800

www.melissotopos-beeplace.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Get read for the most important #trailrunning week! @UTMBMontBlanc @ultratrailwtour https://t.co/sZStRDJmBc #UTMB… https://t.co/oZqsfSbZ7i
@PikesPeakRun Marathon & Ascend - To ακατάρριπτο ρεκόρ και ο ... @kilianj : https://t.co/iuovwUqenS https://t.co/SSCddPRb6T
Read the @SCARPAspa Instinct VSR review at @Advendure_Net : https://t.co/q28bV846qc https://t.co/nVas23Pzbf
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

UTMB® 2019: O Βασιλιάς των Αγώνων Βουνού είναι εδώ!

Pikes Peak Marathon & Ascend - To ακατάρριπτο ρεκόρ και ο ... Kilian!

Scarpa Instinct VSR!

Η εμπειρία μου από τον Salewa Olympus Mythical Trail 2019!

Altra Olympus 3.0: Δοκιμή και παρουσίαση!

Ελπίδες & Όνειρα για την ελληνική αποστολή στο Youth Skyrunning World Championships!

Νεκρή αθλήτρια από κεραυνό στο Sudtirol Ultra Skyrace 2019!

La Sportiva Kaptiva - Ταχύτητα και πρόσφυση στο maximum

Zagori Mountain Running 2019 - Πάρτε σβάρα τα βουνά!