Ας ετοιμαστούμε για την επανέναρξη!

Από 27 Απρ 2020

Μετά από ένα πολύ μεγάλο διάστημα καραντίνας, φαίνεται ότι η στιγμή της επανέναρξης της κανονικής μας φυσικής δραστηριότητας μπορεί να είναι κοντά. Ας δούμε πως μπορεί να είμαστε έτοιμοι,  οποτεδήποτε κι αν συμβεί.  Εμείς οι δρομείς συνηθίζουμε να ζούμε τις στιγμές της ελευθερίας μας πηγαίνοντας για ένα τρέξιμο και σε αυτό το χρονικό σημείο βρισκόμαστε εκτοπισμένοι, χωρίς πιθανότητα να βγούμε έξω (στην Ιταλία έχει απαγορευθεί οποιαδήποτε εξωτερική δραστηριότητα μεταξύ αυτών και το τρέξιμο!). Ο σεβασμός των κανόνων ήταν στην πραγματικότητα μια θεμελιώδης απαίτηση που επιβλήθηκε από τις αρχές και από τις συνειδήσεις μας, για να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε αυτήν τη δύσκολη στιγμή. Το γνωστό μήνυμα  «Μένω σπίτι» ήταν μια σύσταση  που πρέπει να τηρηθεί.

 

 

Ας δούμε τώρα ποιες ήταν οι επιπτώσεις αυτής της περιόδου αναγκαστικής αδράνειας ή σε κάθε περίπτωση μειωμένης δραστηριότητας. Σε άτομα που έχουν συνηθίσει να κάνουν σπορ, η διακοπή της άσκησης για κάποιο διάστημα  οδηγεί σε μείωση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης που είχε επιτευχθεί προηγουμένως. Στην πράξη, οι φυσιολογικές προσαρμογές που επιτυγχάνονται με την προπόνηση μειώνονται.

 

Συγκεκριμένα, το Vo2max (ή αλλιώς η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δηλαδή η μέγιστη ικανότητα παραγωγής ενέργειας με τον αερόβιο μηχανισμό) μειώνεται, η αερόβια ισχύς, η ικανότητα χρήσης του οξυγόνου της αναπνοής, τρέχοντας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Μετά από μια διακοπή ολική ή μερική  για ένα διάστημα, η ταχύτητα που τρέχουμε μειώνεται. Αν τρέχετε για παράδειγμα με ρυθμό  4'30 / χιλιόμετρο, πριν την διακοπή, θα είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήστε και πάλι με τον ίδιο ρυθμό , κατά συνέπεια θα ήταν προτιμότερο να προτιμήσετε ένα  αργό τρέξιμο.

 

Όταν η ένταση του τρεξίματος είναι υψηλή, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες, ενώ, εάν η ένταση είναι χαμηλότερη, χρησιμοποιεί κυρίως λίπη. Η αναγκαστική ανάπαυση οδηγεί στο να δυσκολεύεστε να τρέξετε με την ίδια ένταση όπως πριν από τη διακοπή. Η αναγκαστική αποχή από την προπόνηση, ωστόσο, έχει ως αποτέλεσμα  επίσης  μια ελαφρά μείωση της αερόβιας ικανότητας, δηλαδή στην ικανότητα να τρέχει κάποιος αργά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

 

 

Αυτές οι αλλαγές οφείλονται επίσης στη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων στις μυϊκές ίνες. Τα μιτοχόνδρια είναι οι σταθμοί παραγωγής ενέργειας που αυξάνονται ανάλογα με τις ανάγκες, αλλά εάν δεν υπάρχει ανάγκη , εάν η προπόνηση μειωθεί ή σταματήσει, τότε ο αριθμός τους μειώνεται. Κατά συνέπεια η προπόνηση αντοχής - στην περίπτωσή μας το τρέξιμο - γίνεται  πιο δύσκολη.

 

Επιπλέον, η έλλειψη ή η μείωση της ειδικής προπόνησης προκαλεί επίσης μείωση του επιπέδου δύναμης και ευελιξίας της μυϊκής ευκαμψίας. Οι δρομείς δεν επιθυμούν να βελτιώσουν  αυτές τις ικανότητες , παρότι  είναι βασικές  για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων στο  τρέξιμο  και συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών. Το να μην τρέχετε οδηγεί, εν μέρει, σε επιδείνωση του συντονισμού των κινήσεων που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια σωστή δρομική κίνηση. Εάν έχετε εκτελέσει τακτικά προγράμματα φυσικής δραστηριότητας και διατάσεων και τεντώματος, θα έχετε χάσει κυρίως το τρέξιμο, αλλά θα έχετε παραμείνει μυϊκά σε καλή κατάσταση.

 

Όποιος έχει διάδρομο ήταν σε θέση να προπονείται κανονικά. Η στιγμή κατά την οποία θα μπορέσουμε να αρχίσουμε να τρέχουμε ξανά ελεύθερα έξω δεν φαίνεται να απέχει πολύ, οπότε εδώ είναι μερικές οδηγίες  για το πώς να προπονηθείτε σε αυτήν την περίοδο και να είσαστε  σε φόρμα την επιθυμητή ημέρα που θα μας δώσουν το πράσινο φως να κάνουμε ελεύθερη και πάλι άθληση. Στον διάδρομο δεν είναι απαραίτητο να κάνετε  πολύ μεγάλες προπονήσεις, το πολύ μέχρι 10 χιλιόμετρα ελεύθερο τρέξιμο. Κάνετε εναλλακτικά τρέξιμο με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση  με μέγιστη απόσταση τα  8 χιλιόμετρα ή συνεχόμενη  ανηφόρα, μεταβάλλοντας τις κλίσεις και τις αποστάσεις ανάλογα με τις δυνατότητες που έχει το μηχάνημα που έχετε.

 

Ο ρυθμός που πρέπει να τρέχετε  πρέπει πάντα να είναι ο ρυθμός του ελεύθερου τρεξίματος, και για να γίνει κατανοητό καλύτερα για παράδειγμα κάποιος που τρέχει τα αργά τρεξίματα του στα 6'00"/χλμ  θα πρέπει πάντα να τρέχει στα 6'00". Η δυσκολία θα είναι στην αλλαγή στο μήκος και την κλίση της ανηφόρας, π.χ.: 1 χλμ με κλίση 4% Διάλειμμα ένα  1 χλμ με κλίση 1% + 600m κλίση 5% διάλειμμα . 600 μ. σε κλίση 1% + 400m κλίση 5% διάλειμμα 1 χλμ με  κλίση 1% επαναλάβετε το σετ πάλι από την αρχή άλλη μια φορά.

 

Μια άλλη προπόνηση που προτείνω να κάνετε σε αυτήν την περίοδο είναι οι σύντομες επαναλήψεις των 200-300-400-500 μέτρων που πρέπει να εκτελούνται με ρυθμό έντονης αναπνοής. Κάθε ένα από τα έντονα κομμάτια  θα πρέπει να έχει διάλειμμα σε ρυθμό χαλαρής αναπνοής για  200-300 μ. Σας θυμίζω ότι για να εξομοιώσουμε το τρέξιμο στην ευθεία στον διάδρομο βάζουμε πάντα 1% κλίση.

 

 

Όποιος κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι μπορεί να   επωφεληθεί από την κυκλική προπόνηση, δηλαδή ένα συνδυασμό διαφορετικών ασκήσεων σε κυκλική εναλλαγή μεταξύ τους: για τα χέρια, για τα πόδια, για  τους κοιλιακούς ,για την ράχη για  30" κάθε άσκηση με διάλειμμα 30" / 1' τρέξιμο επί τόπου με ψηλά γόνατα ή με  επιτόπιο τρέξιμο σηκώνοντας ψηλά τα πόδια πίσω  στην πλάτη, ή πηδώντας επιτόπου ψηλά με ενωμένα πόδια ή με το σχοινάκι. Στο τέλος κάθε κύκλου, κάνουμε διάλειμμα 2-3 λεπτά και επαναλαμβάνουμε τον ίδιο κύκλο για ακόμα μια ή δύο φορές. Μπορείτε να βρείτε η να δημιουργήσετε πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς κυκλικής  προπόνησης.

 

Όποιος χρησιμοποιεί  τις σκάλες μπορεί να χρησιμοποιήσει τα σκαλοπάτια ενώ περπατά για να ανέβει γρήγορα, τρέχοντας η κάνοντας  άλματα. Προσοχή στην κατάβαση που μπορεί ακόμα να πραγματοποιηθεί μόνο από κάποιον  επιδέξιο σε γρήγορο ρυθμό.Όποιος χρησιμοποιεί  τις σκάλες μπορεί να χρησιμοποιήσει τα σκαλοπάτια ενώ περπατά για να ανέβει γρήγορα, τρέχοντας η κάνοντας  άλματα. Προσοχή στην κατάβαση που μπορεί ακόμα να πραγματοποιηθεί μόνο από κάποιον  επιδέξιο σε γρήγορο ρυθμό.Το ανέβασμα στην καρέκλα μπορεί να αποτελεί μέρος  μιας προπόνησης γενική δύναμης με ασκήσεις σταθεροποίησης, ιδιοδεκτικότητας  και ενδυνάμωσης για τα χέρια. Πρόκειται για το συνεχή ανέβασμα και κατέβασμα σε μια  καρέκλα. Συνιστώ να αλλάζετε το πόδι που ανεβαίνετε  κάθε λεπτό. Η άσκηση μπορεί να γίνει ανεβαίνοντας με σταθερή ταχύτητα ή μεταβαλλόμενη ταχύτητα κάθε 30" ή 1’ με ανάληψη 30"ή 1’ κάνοντας κάτι σαν επαναλήψεις  ή ένα είδος φάρτλεκ. Η άσκηση μπορεί να γίνει για παράδειγμα για 15-16 λεπτά στη σειρά ή μπορεί να συνδυαστεί  με ασκήσεις ενδυνάμωσης για  άλλα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα 5' άσκηση  στην καρέκλα  + 5' άσκηση για άλλο μέρος του σώματος και ούτω καθεξής.

 

Σε κάθε περίπτωση, κάθε δραστηριότητα που θέλετε να εφεύρετε για να παραμείνετε δραστήριοι θα είναι από μόνη της εξαιρετική. Πάντα με την αίσθηση ότι δεν υπερβάλλουμε και δεν πιέζουμε πολύ καμία δραστηριότητα, θα υπάρχει ακόμα χρόνος να ανακάμψουμε και να επιστρέψεις στη καλή μας φόρμα που είχαμε πριν λίγο καιρό.

 

Εμείς σας θυμίζουμε το σύνθημα των ημερών!
ΜΕΝΩ ΣΠΙΤΙ!


Πηγή: www.fulviomassini.com
Μετάφραση – επιμέλεια - προσαρμογή Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Όλοι Τρέχουν ... ένα άρθρο αφιερωμένο στην σημερινή Παγκόσμια Ημέρα Τρεξίματος: https://t.co/P7MkrcZpLi https://t.co/xR52Js1xBA
"@Sportiva Jackal - Ένα τσακάλι των βουνών στα πόδια σας", δοκιμή και παρουσίαση από το @Advendure_Net :… https://t.co/OTd3LZTaOE
Χριστίνα Φλαμπούρη - Η πρώτη Ελληνίδα που ολοκλήρωσε το 7 Summits project μιλάει στο @Advendure_Net Advendure:… https://t.co/RaPOCVRs4h
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Μοναχική διάσχιση του 370 χιλιομέτρων "Epirus Trail" ο Π. Παναρίτης!

Κινητοποιήσεις ενάντια στην εγκατάσταση αιολικού πάρκου στη Δίρφη!

Επιστολή προς φίλους του ορεινού τρεξίματος και όλων των ορεινών δραστηριοτήτων

La Sportiva Jackal - Ένα τσακάλι των βουνών στα πόδια σας!

Χριστίνα Φλαμπούρη - Η πρώτη Ελληνίδα που ολοκλήρωσε το 7 Summits project μιλάει στο Advendure!

Μετά-covid19 εποχή: Αργός και Υπο-Τουρισμός έναντι Μαζικού και Υπερ-Τουρισμού!

Έτοιμοι; (Ξανά) - Φύγαμε!

Η προστασία της κοινωνίας και των αθλητών είναι ηθική υποχρέωση των διοργανωτών!

DYNAFIT Ultra 100: Ultra προστασία, σταθερότητα & αίσθηση!

Αντιοξειδωτικά και άσκηση!

Και τώρα τι ....

Σουηδική Λαπωνία - Πεζοπορώντας στο μαγευτικό Βορρά!