Πρόληψη τραυματισμών: Η προπόνηση με εναλλακτικές μορφές άθλησης στο προπονητικό πρόγραμμα αθλητών ultra-trail!

Από 06 Νοε 2018

Είναι σχεδόν αδιανόητο να μην εισάγουμε συμπληρωματικά στο προπονητικό μας πλάνο - και το χειμερινό και το θερινό - κάποια αθλήματα που επιτρέπουν να γυμναστούμε χωρίς να φορτίζουμε τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Έως την δεκαετία του ’80 οι δρομείς έβαζαν στην προπόνηση τους μόνο το τρέξιμο χωρίς να εναλλάσσουν πολύ το προπονητικό τους πλάνο. Οι διαδρομές trail από χρονιά σε χρονιά γίνονταν όλο και μεγαλύτερου μήκους,  η υψομετρική διαφορά επίσης όσο πήγαινε και μεγάλωνε και σαν επακόλουθο οι αθλητές ανέβαζαν τον όγκο επιβάρυνσης με αποτέλεσμα να παθαίνουν τραυματισμούς σε μύες, τένοντες και αρθρώσεις.

Το  ultra-trail είναι ένα άθλημα που εμπλέκει πολλές σωματικές και ψυχικές ικανότητες που έχουν να κάνουν με την αθλητική απόδοση, όπως η αερόβια αντοχή, η σταθερή εγκεφαλική λειτουργία, η ευκινησία, η ισορροπία, η αίσθηση προσανατολισμού, η γνώση αλλά και η διαχείριση του σώματος μας κατά την διάρκεια της προσπάθειας. Όλες αυτές τις ικανότητες όμως τις βρίσκουμε και σε άλλα αθλήματα αντοχής. Η ποδηλασία ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους που στο ultra-trail δέχονται μεγάλη επιβάρυνση ειδικά στις κατηφόρες, το σκι αντοχής βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ισορροπία, η κολύμβηση επιτρέπει να προπονηθεί ο αθλητής χωρίς καμία επιβάρυνση για τένοντες αρθρώσεις και συνδέσμους, το αλπικό σκι ενδυναμώνει και το επάνω μέρος το σώματος τον κορμό και τα χέρια. 

Σαν προπονητής είμαι απόλυτα υπερ της χρήσης των εναλλακτικών μορφών άθλησης που επιτρέπουν: Nα γίνει η προπόνηση πιο διασκεδαστική και με ποικιλία, να έχουμε μια σημαντική προπονητική επιβάρυνση  από άποψη μυϊκή χωρίς να επιβαρύνουμε τους τένοντες και τις αρθρώσεις, να αυξήσουμε τους όγκους προπόνησης και τέλος να δώσουμε σημαντικά ερεθίσματα στην  αερόβια και αναερόβια ικανότητα μας. Το όριο είναι από έναν όχι πάντα εύκολο σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου από την στιγμή που χρειάζεται μια ανάμιξη εν γνώσει μας των διαφορετικών αθλημάτων.

 

Τα κυριότερα εναλλακτικά σπορ 

Τον χειμώνα μερικοί αθλητές υποχρεώνονται να βάλουν στον προπονητικό τους πρόγραμμα τα χειμερινά σπορ, από την στιγμή που οι κλιματολογικές συνθήκες που επικρατούν στον τόπο κατοικίας τους δεν τους επιτρέπουν να τρέξουν. Το σκι αντοχής αλλά και το αλπικό σκι προσφέρουν σημαντικές μυϊκές προσαρμογές και χωρίς ανεπιθύμητους τραυματισμούς από την ‘’κρούση’’ με το έδαφος. Πολλές φορές στον προπονητικό σχεδιασμό που έχω εφαρμόσει  σε αθλητές όπως οι παραπάνω, από τον Δεκέμβριο μέχρι τον Φεβρουάριο, τα σπορ αυτού του είδους αποτελούν το 50-60% του συνολικού όγκου προπόνησης.  Το καλοκαίρι το mountain bike αλλά και το ποδήλατο για ποδηλασία δρόμου χρησιμοποιούνται από τους δρομείς υπεραποστάσεων  σαν συμπληρωματικό προπονητικό μέσο. Εύκολα να τα κάνεις, επιτρέπουν να προσθέσουμε όγκο προπόνησης, αλλά και υψομετρική στην προπόνηση μας. Στα προγράμματα προπόνησης μου περιλαμβάνω πολλές φορές το ποδήλατο  στις εβδομάδες αποφόρτισης πριν και μετά από αγώνες.

Στον προπονητικό μου προγραμματισμό, από τον Απρίλιο μέχρι τον Σεπτέμβριο, αυτά τα σπορ αποτελούν περίπου το 30-40% του συνολικού όγκου προπόνησης. 

 

Η προπόνηση με εναλλακτικά σπορ τα Σαββατοκύριακα ‘’SHOCK’’

Στον προπονητικό σχεδιασμό ενός αγώνα ultra-trail περιλαμβάνω πάντα συνεχόμενες προπονήσεις 2 η και 3 ημερών (το λεγόμενο Σαββατοκύριακο ‘’shock’’, φυσικά αυτό αφορά αθλητές που έχουν όχι μόνο το επίπεδο αλλά και τον χρόνο και τα μέσα αποκατάστασης!) μερικές φορές κάνοντας προπόνηση και σε κομμάτια από την διαδρομή του αγώνα. Η εναλλακτική προπόνηση περιλαμβάνεται μέσα στο προπονητικό πρόγραμμα για να προσθέσουμε όγκο προπόνησης χωρίς να επιβαρύνουμε τις αρθρώσεις.

 

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟΥ ‘’SHOCK’’ ΔΥΟ ΗΜΕΡΩΝ:

 

 

 

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟΥ ‘’SHOCK’’ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ:

 

 

Για την περίπτωση που ο αθλητής είναι τραυματισμένος

Το να μην μπορεί να τρέξει ένας αθλητής δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάθεται στον καναπέ όλη την ημέρα. Τις πρώτες μέρες μετά τον τραυματισμό η πλήρης ξεκούραση είναι υποχρεωτική, αλλά μετά από 7-10 μέρες είναι δυνατόν να ξεκινήσει να κάνει κάποιο εναλλακτικό άθλημα το οποίο επιτρέπει να μην χαθεί όλη η προπόνηση που έχει κάνει μέχρι εκείνη την στιγμή, ή που σε κάθε περίπτωση δεν επιτρέπει την πλήρη αποχή. 

Το κολύμπι είναι ένα άθλημα πλήρους αποφόρτισης και συνήθως μαζί με την ποδηλασία είναι το πρώτο που συνιστούμε όταν δεν μπορεί ο αθλητής να τρέξει. Επιτρέπει να κάνουμε αερόβια άσκηση χωρίς επιβάρυνση του σκελετικού και συνδεσμικού συστήματος με υψηλά μεταβολικά ερεθίσματα. Η συσχέτιση βέβαια ανάμεσα στο τρέξιμο και στο κολύμπι από άποψη βιομηχανικής της κίνησης είναι χαμηλή και ανεπαρκής αλλά είναι καλύτερα από το να κάθεται ο αθλητής χωρίς να προπονείται. Το κολύμπι ακόμα και μετά από ένα διάστρεμμα σε ένα  σημαντικό για το τρέξιμο σύνδεσμο επιτρέπει να  διατηρήσουμε ένα καλό επίπεδο αερόβιας αντοχής. Στην πισίνα  θα μπορούσε επίσης να κάνει τρέξιμο μέσα στο νερό, μια άριστη  αθλητική δραστηριότητα για να την εισάγει στο πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον τραυματισμό. 

Πιστεύω ότι με αυτές τις λίγες γραμμές έγινε κατανοητό το νόημα ότι για να αποφύγουμε τραυματισμούς και για να προσθέσουμε ώρες προπόνησης, είναι σημαντικό να εισάγουμε στο προπονητικό μας πρόγραμμα και αλλά αθλήματα εκτός από το τρέξιμο. Εισάγοντας στον προπονητικό μας σχεδιασμό ένα η περισσότερα εναλλακτικά αθλήματα θα μας επιτρέψει να κάνουμε τις προπονήσεις με μεγαλύτερη ποικιλία και λιγότερο μονότονες. Σαν τελευταία σύσταση θα έλεγα ότι δεν πρέπει να αμελούμε την ανάπτυξη της δύναμης που επιδρά άμεσα στην σωστή απόδοση και προσαρμογή της προπόνησης και στην σωστή τεχνική στο τρέξιμο, και κυρίως επιτρέπει την πρόληψη από κλασσικούς τραυματισμούς που είναι συχνό φαινόμενο ανάμεσα στους δρομείς υπεραποστάσεων και ultra-trail.

 

Μεταφορά στα Ελληνικά / Επιμέλεια: Ιωάννης Δαγκόγλου       

Πηγή: Prof. Piero Cassius – Action Sport Magazine – Agosto / Settembre 2018

 

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

@SalomonRunning Alphacross Blast GTX® - Ένα all around παπούτσι για τα χειμερινά τρεξίματά μας, αναλυτικό review σ… https://t.co/vMoWHWo4fO
@SCARPAspa Maverick Mid GTX - Ιδανικό για τις πρώτες πεζοπορίες σας, αναλυτικό review στο @Advendure_Net :… https://t.co/YxJ5WR0KGw
@Petzl IKO Core: Ένας "ιδιαίτερος" φακός κεφαλής, διαβάστε το εκτενές review στο @Advendure_Net :… https://t.co/tLl3UePcWT
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

SALOMON Alphacross Blast GTX® - Ένα all around παπούτσι για τα χειμερινά τρεξίματά μας

SCARPA Maverick Mid GTX - Ιδανικό για τις πρώτες πεζοπορίες σας

PETZL IKO Core: Ένας "ιδιαίτερος" φακός κεφαλής !

Ο Αλέξανδρος Φωτιάδης και η Σουλτάνα Τόκα νικητές στο 1ο Goumarostali Vertical Mile!

Οργάνωση Σακιδίου Πεζοπορίας!

Μπατόν ορεινού τρεξίματος DYNAFIT

Μάριος Δούλης: Μία θρυλική φυσιογνωμία των ultra αγώνων βουνού ...

Τα θανάσιμα αμαρτήματα του δρομέα

Kilian Jornet Foundation: Μια πρωτοβουλία για την προστασία των Βουνών

Μπατόν πεζοπορίας COBER

Όλυμπος: Bardotka - Μια διαδρομή περιπέτειας στον Γομαρόσταλο και τη Κόψη Ναούμ!

Νέα Software Updates Smartwatch Suunto 7, ρολογιών Suunto 9, Suunto 5, Suunto 3 & Suunto App!