Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 1ο)

Από 26 Οκτ 2019

Όταν προγραμματίζουμε τη συμμετοχή μας σε ένα μαραθώνιο η περίοδος που μας χωρίζει από τον αγώνα μπορεί να μας φαίνεται πολύ μεγάλη, όμως στην πραγματικότητα χρειάζονται πράγματι μεγάλα διαστήματα για φυσιολογικούς λόγους, που καλό είναι να γίνονται σεβαστά. Επιπρόσθετα, υπάρχουν και απρόβλεπτες καταστάσεις, όπου διάφοροι λόγοι (οικογενειακοί, μια αρρώστια ή ένας  μικροτραυματισμός) μας αναγκάζουν σε μια μικρή διακοπή της προετοιμασίας μας, οπότε συνειδητοποιούμε ότι το διάστημα που έχουμε στην διάθεση μας μειώνεται απότομα.

 

 

Με το σημερινό πρώτο άρθρο ξεκινάμε μια ανάλυση- εμβάθυνση αφιερωμένη σε αυτούς  που έχουν προγραμματίσει έναν αγώνα στον βασιλέα των αποστάσεων, ώστε να τον προσεγγίσουν με συνειδητό τρόπο διώχνοντας όλες τις πιθανές  αμφιβολίες, αφού θα  εξετάσουμε τα δέκα πιο σημαντικά ερωτήματα  που θέτουν οι απανταχού δρομείς.

 

Τα πρώτα ερωτήματα που θα απαντηθούν αφορούν τις φάσεις της προετοιμασίας  (προγραμματισμός, έρευνα- καθορισμός του αγώνα, εκτέλεση του προγράμματος και επιλογή των προπονητικών μέσων), ενώ προσεχώς θα ασχοληθούμε με θέματα που αφορούν  περισσότερο την τελευταία περίοδο  μέχρι τον αγώνα (ενδυμασία, παπούτσια, τελευταίες  εβδομάδες, φορμάρισμα, διπλή προπόνηση).

 

ΠΡΩΤΗ ΕΡΩΤΗΣΗ: ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΟ ΘΕΛΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥΜΕ ΕΝΑΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

 

Η απάντηση  στο ερώτημα αυτό δεν είναι εύκολη και εξαρτάται από πολλές παραμέτρους. Καταρχήν καθορίζεται και αξιολογείται η υφιστάμενη φυσική κατάσταση του αθλητή / αθλούμενου. Ξεκινώντας με μια καλή φυσική κατάσταση είναι το ιδανικό σενάριο και είναι προφανές  ότι είναι καλύτερο από το να ξεκινά ο δρομέας την προετοιμασία του με ένα ‘’κενό’’ στην προηγούμενη περίοδο προπόνησης  του.

 

Κατά μέσο όρο ο ερασιτέχνης δρομέας, που είναι μέτρια προπονημένος αλλά με συνέπεια και έχοντας κάνει ικανοποιητικό όγκο χιλιομέτρων στις εβδομάδες πριν από την ειδική περίοδο προετοιμασίας για τον μαραθώνιο, χρειάζεται 12-14 εβδομάδες προετοιμασίας. 

 

Γενικεύοντας (η προετοιμασία για έναν  μαραθώνιο χρειάζεται στενή ανταλλαγή πληροφοριών και συνεργασίας ανάμεσα σε προπονητή  και αθλητή) οι πρώτες δυο εβδομάδες χρησιμεύουν για την προοδευτική αύξηση των χιλιομέτρων, δηλαδή του όγκου της προπόνησης και των χιλιομέτρων, καθώς και  τον καθορισμό του ρυθμού που θα ακολουθήσει  στον αγώνα.

 

Οι επόμενες 9 εβδομάδες θα είναι αφιερωμένες στον πυρήνα της προετοιμασίας  με επαναλήψεις (intervals) μεγάλης διάρκειας καθώς και με συνεχόμενα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας, με δυο εβδομάδες ενεργητικής ανάληψης να έχουν συμπεριληφθεί σε αυτό το διάστημα. Τέλος, οι τελευταίες δυο εβδομάδες θα είναι αφιερωμένες στο φορμάρισμα και  στην μείωση του όγκου της προπόνησης.

 

Το χρονικό διάστημα που αναφέρεται θα μπορούσε να μειωθεί ( για δρομέα ήδη έτοιμο - φορμαρισμένο ) η να αυξηθεί ( για δρομέα που πρέπει πρώτα να βρει την φόρμα του). Έπειτα χρειάζεται ένα μεγαλύτερο διάστημα  για να διαχειριστούμε τα απρόβλεπτα(π.χ. ασθένεια η κάποιος μικροτραυματισμός) που θα μπορούσαν να χρειαστούν μέχρι και 5 μέρες αποχή από την προπόνηση. Υπάρχουν ακόμα προπονητικά πλάνα που προτείνουν επιμήκυνση του προγράμματος έως και 18 - 20 εβδομάδες. Η θετική πλευρά θα μπορούσε να είναι ότι επιτρέπει στον δρομέα να κάνει προετοιμασία με ηρεμία και με μεγαλύτερα διαστήματα αποκατάστασης ανάμεσα στις δυνατές  προπονήσεις. Δεν πρέπει όμως να παραβλέπουμε ποτέ την έντονη ψυχολογική πίεση που απαιτείται για μια προετοιμασία που διαρκεί 5 μήνες!    

 

Ιωάννης Δαγκόγλου    

Photo copyright: Libreshot

Πηγη : περιοδικο Correre Σεπτεμβριος 2019

Γιάννης Δαγκόγλου

Ο Γιάννης Δαγκόγλου γεννήθηκε στην Πάτρα και ασχολήθηκε με τον στίβο από  την ηλικία των 12 χρόνων πετυχαίνοντας καλύτερες ατομικές επιδόσεις  15.12'' στα 5.000 στον στίβο και  2 ώρες 30' και 17'' στον μαραθώνιο δρόμο.

Σπούδασε στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης από όπου αποφοίτησε το 1991, με ειδικότητα στους δρόμους , αλλά και  στην σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.) στην Formia το 2001, ενώ το 2005 τον αναγόρευσε Διδάκτορα η Εθνική Γυμναστική Ακαδημία της Σόφιας (Βουλγαρία) για την Διατριβή του στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην.

Έχει αναδείξει στο παρελθόν πολλούς πρωταθλητές όπως η Σοφία Ρήγα Πανελληνιονίκης, πρώτη Ελληνίδα στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας το 2011 και το 2014 και μέλος της Ολυμπιακής  Ομάδας  στο Ρίο της Βραζιλίας το 2016, τον Χαράλαμπο Πιτσώλη, καλύτερο έφηβο και νέο στα 5 και χιλιόμετρα και τώρα την Ισαβέλλα Κοτσαχείλη, πρωταθλήτρια Ελλάδος στα 5 χλμ και στο ανώμαλο δρόμο και 2 φορές νικήτρια στα 3.000 μ. στα πλαίσια του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Επίσης αθλητές Υπεραποστάσεων όπως ο Δημήτρης Κουτιός 3 φορές Σπαρταθλητής, ο Στέργιος Αναστασιάδης, από τους κορυφαίους έλληνες αθλητές στο Σπάρταθλο και ορεινού τρεξίματος όπως ο Κώστας Βασιλας που ολοκλήρωσε με επιτυχία το φετινό UTMB. Γυμνάζει επίσης την  κορυφαία νεάνιδα τριαθλήτρια Μαριλού Καζαμαριωτη 5η στους Βαλκανικούς Τριαθλου της κατηγορίας της και την πρωταθλήτρια Διαθλου Αθηνά Ιωαννίδη.

www.smartrun.gr

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Τor des Geants 2019 - μια λογοτεχνική προσέγγιση μέσα από τον αγώνα, του Βαγγέλη Δημζά: https://t.co/TbY6WIdOeo https://t.co/eEWRP80CD0
RT @ultratrailwtour: The #UTWT 2019 is now over and we’re gearing up towards 2020! 💥 To conclude this amazing year we will host an award ce…
Pau Capell & Courtney Dauwalter winners of 2020 @ultratrailwtour #UTWT https://t.co/c0rX1kTgTj https://t.co/b5dmdRWzt1
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Διεθνής Ημέρα Βουνών … Ας τα αφήσουμε να την χαρούν!

Marmot Minimalist & Precip Eco, δύο διαχρονικοί σύμμαχοι κατά της βροχής

Τor des Geants 2019 - μια λογοτεχνική προσέγγιση μέσα από τον αγώνα!

Highlands Σκωτίας - Αναζητώντας το Ανεμοδαρμένο Ακρωτήρι!

Pau Capell & Courtney Dauwalter οι νικητές του φετινού Ultra Trail World Tour!

Artemisio Mountain Running, ένας skyrunning προσομοιωτής - Τα αποτελέσματα των αγώνων

Όλα έτοιμα για το Artemisio Trail Run - οι τελευταίες οδηγίες

14η χρονιά για τον Χειμωνιάτικο Ενιπέα με ρεκόρ συμμετοχών και δυνατά ονόματα του Ορεινού Τρεξίματος!

Chianti Trail Ultra – Το τερπνόν μετά του ωφελίμου τρέχοντας – και όχι μόνο- στην υπέροχη Τοσκάνη

To Annapurna (8.091μ) επόμενος στόχος του Α. Συκάρη την άνοιξη του 2020!

Benedikt Böhm: Ορειβατικό σκι στα όρια για καλό σκοπό

Τα «γρήγορα πιστόλια» πέταξαν στο Παγκόσμιο της WMRA στην Παταγονία